يعد الشوفان Oats من الحبوب الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ونظرًا لتعدد قيمه الغذائية فهو مفيد وصحي للجسم، ورغم ذلك فإن لاستهلاكه محاذير يجب أخذها في الاعتبار تجنبًا لحدوث أي ضرر منه. سنعرفك من خلال هذا المقال على فوائد وأضرار الشوفان، وما هي محاذير استخدامه، تابع معنا.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟
قبل أن نتعرف على فوائد وأضرار الشوفان سنتعرف على القيمة الغذائية للشوفان.
يشكل الشوفان وجبة إفطار مثالية؛ فهو يعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي 100 جرام من الشوفان على ما يلي:
- الماء: 8%
- البروتين: 16.9 جرام.
- الكربوهيدات: 66.3 جرام.
- السكر: 5 جرام.
- الألياف: 10.6 جرام.
- الدهون: 6.9 جرام.
- السعرات الحرارية في الشوفان: 389 سعرة حرارية.
كما يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن، منها ما يلي:
- المنجنيز.
- الفوسفور.
- النحاس.
- الحديد.
- السيلينيوم.
- الماغنيسيوم.
- الزنك.
- فيتامين B1.
- فيتامين B5.
وكذلك يحتوي الشوفان على المركبات متعددة الفينول المفيدة، كما أنه يعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ومن أهمها:
- الأفينانثراميد Avenanthramides: يعد من مضادات الأكسدة القوية ذات الفوائد العديدة، والتي منها تنظيم ضغط الدم.
- حمض الفيروليك Ferulic acid: ينتمي إلى مركبات عديدة الفينول.
- حمض الفيتيك Phytic acid: يوجد بنسب عالية في نخالة الشوفان، ويمكن أن يقلل من امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك.
فوائد الشوفان للأطفال والرضع
من خلال مقال فوائد وأضرار الشوفان سنتعرف على فوائد الشوفان للأطفال والرضع، والتي منها ما يلي:
- يدعم الشوفان الجسم؛ بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الألياف التي تعزز عملية الهضم عند طفلك، وتقيه من خطر الإصابة بالسرطانات وأمراض القلب والسمنة.
- يساعد الشوفان في تنمية العظام والوظائف العصبية؛ حيث يحتوي على الحديد الذي يقي طفلك من خطر الإصابة بفقر الدم، ويحتوي على الكالسيوم والفوسفور المهمان لتقوية العظام عند طفلك، وكذلك البوتاسيوم والصوديوم اللذان يساعدان في تطوير وظائفه العصبية.
- يعزز الشوفان عمل الجهاز المناعي لدى طفلك، وبالتالي يساعد الجسم على محاربة العديد من الأمراض المختلفة، ويقلل خطر الإصابة بها.
- يزيد الشوفان من مستويات الطاقة التي يحتاجها طفلك من أجل نمو سليم.
أهم الدراسات العلمية حول فوائد الشوفان
من المهم أن ندعم مقال فوائد وأضرار الشوفان بالأدلة، وفيما يلي ذكر لبعض الدراسات العلمية حول فوائد الشوفان:
- تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما فوائد صحية عديدة، منها أن الشوفان يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهذا وفقًا لموقع “هيلث لاين”
- ذكرت إحدى الدراسات أن نسبة الكوليسترول انخفضت بشكل كبير عند أشخاص كانوا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، بعد تناولهم للشوفان يوميًا لمدة 6 أسابيع، ويعتقد الباحثون أن هذا يرجع لاحتواء الشوفان على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة.
- وجدت دراسة علمية أن الأطفال الذين يتناولون الشوفان أقل عرصة للإصابة بالربو، ولا زالت النتائج تحت البحث والتدقيق.
- أوضحت دراسة عملية أن تناول نخالة الشوفان يساعد في عملية الهضم، ويخفف أعراض التهاب القولون التقرحي.
فوائد الشوفان للحامل
من المهم أن نتناول فوائد الشوفان للمرأة الحامل ضمن مقال فوائد وأضرار الشوفان والتي منها ما يلي:
- يعد الشوفان من الأطعمة الآمنة والصحية للمرأة الحامل؛ فهو غني بالكربوهيدرات التي تمد الحامل بالطاقة والنشاط.
- يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والعناصر الضرورية خلال فترة الحمل، والتي من أبرزها: الحديد والزنك والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والمنجنيز، بالإضافة إلى حمض الفوليك folic acid
- يقي الشوفان من حدوث الإمساك الشائع عند النساء الحوامل؛ لأنه بالطبع يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- يعد الشوفان وجبة مفيدة للمرأة الحامل خلال الشهور الأولى من الحمل؛ لا سيما إذا كانت تعاني من الغثيان وصعوبة تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: التغذية اللازمة للحامل في الشهر الثالث من الحمل
فوائد الشوفان مع الحليب
يعتبر الشوفان بالحليب وجبة صحية ممتازة للأطفال والكبار، ومن فوائد الشوفان مع الحليب ما يلي:
- كلا الشوفان والحليب يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقي من السرطانات والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تعتبر وجبة الشوفان بالحليب وجبة غنية بالعناصر الغذائية فكلاهما يحتوي على نسب جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والحديد والكالسيوم.
- يعزز الشوفان بالحليب صحة الجهاز الهضمي، ويقلل نسبة السكر في الدم، ويزيد نمو البكتيريا النافعة، ويزيد الشعور بالشبع؛ بالتالي فإن الشوفان بالحليب مفيد للرجيم أيضًا.
- من فوائد الشوفان مع الحليب أنه يعزز صحة القلب ويقي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ ذلك لأنه يعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- الشوفان بالحليب يقلل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال الصغار، وهو كذلك مفيد لصحة العظام، كما ذكرنا سابقًا ضمن مقال فوائد وأضرار الشوفان.
فوائد الشوفان للرجيم والتخسيس
من المهم أنت نتناول فوائد الشوفان للرجيم ضمن موضوع فوائد وأضرار الشوفان.
يعد الشوفان من الأطعمة الصحية المهمة التي تدخل في النظام الغذائي والرجيم، فمن فوائد الشوفان للرجيم ما يلي:
- يزيد الشوفان من الشعور بالشبع؛ حيث يحتوي على نسب جيدة من البروتين والألياف، مما يساعدك في تناول طعام أقل ومن ثم خسارة الوزن.
- لا يحتوي الشوفان على الدهون الضارة، وكذلك السعرات الحرارية فيه قليلة؛ لذلك فهو غذاء مهم في إنقاص الوزن.
- يحتوي الشوفان على العديد من المكملات الغذائية والتي تساعد في عملية التخسيس وإنقاص الوزن، وتمد الجسم بالطاقة.
- يحافظ الشوفان على صحة الجهاز الهضمي؛ إذ يساعد في التخلص من الإمساك ويساهم في تسريع حركة الأمعاء، لما يحتويه من ألياف غذائية مهمة في عملية الهضم.
- يساعد الشوفان في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وبالتالي فهو يحمي الشخص من ارتفاع مستويات السكر المفاجئ، والذي يليه انخفاض سريع يسبب الجوع، ويؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
- أثبتت الدرسات أن البيتا جلوكان Beta-glucan fiber الموجودة في الشوفان تعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم ومنع دهون الجسم من التأكسد.
يمكن الاطلاع على: تجربتي مع الزنجبيل والليمون للتنحيف
أضرار الشوفان و محاذير استخدامه
بالرغم من فوائد الشوفان المتعددة إلا إنه قد يسبب لبعض الأشخاص أضرار وآثار جانبية، ومن الأشخاص الذين ينبغي عليهم استشارة الطبيب عند تناول الشوفان ما يلي:
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأفينين.
- الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح والحبوب الأخرى.
بعد أن تعرفنا على فوائد الشوفان، سنتعرف الآن على أضرار ومحاذير استخدام الشوفان.
أضرار الشوفان على الكلى
كما ذكرنا أن الشوفان مفيد وصحي في المطلق، لكن يجب الحذر عند تناول مرضى الكلى للشوفان؛ لما يحتويه من عناصر غدائية قد تؤدي إلى مشكلات صحية، مثل الفسفور والسكر والصوديوم الذين يضافوا إلى عبوات الشوفان الجاهزة.
لذا يفضل الرجوع للطبيب قبل تناوله واتباع نظام غذائي صحي جيد، لتجنب أضرار الشوفان والاستفادة من فوائده.
أضرار الشوفان للنساء
من النقاط التي سنناقشها ضمن موضوع فوائد وأضرار الشوفان، أضرار الشوفان على للنساء والإنسان بصفة عامة، والتي يمكن جمعها فيما يلي:
- قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية الجلوتين الموجود بالشوفان.
- يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من الألياف والتي قد تسبب مشكلات بالجهاز الهضمي والقولون مثل: الانتفاخ والغازات.
- يحتوي الشوفان على حمض الفيتيك والذي يقلل من امتصاص الحديد غير النباتي.
أضرار الشوفان لمرضى السكر
يمكن لمرضى السكري تناول الشوفان بشرط متابعة مستويات السكر في الدم والرجوع للطبيب لاتباع نظام غذائ متوازن، ومن أضرار الشوفان لمرضى السكري ما يلي:
- قد يتسبب الإفراط في تناول الشوفان في رفع مستوى السكر في الدم؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصة الشوفان سريع التحضير، أو الأنواع المضاف إليها سكر.
- إن تفاعل الشوفان مع أدوية السكر قد يؤثر على بعض الأدوية المضادة للسكر، مثل الأنسولين والميتفورمين؛ لذا يفضل استشارة الطبيب والمتابعة معه.
- إن احتواء الشوفان على نسب عالية من الألياف قد يؤثر على استجابة الجسم للسكر، وقد تحدث زيادة في حساسية الأنسولين أو تغير في وقت امتصاص السكر من الأطعمة الأخرى.
إرشادات لتجنب أضرار الشوفان
لتجنب أضرار الشوفان وتحصيل أكبر قدر من فوائده عليك اتباع التعليمات التالية:
- تناول الشوفان بكميات معتدلة وفقًا لتعليمات طبيب التغذية المختص.
- احرص على تقسيم كميات الشوفان على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة.
- تناول الشوفان مع مصدر آخر للبروتين كالزبادي أو البيض أو اللبن الخالي من الدسم؛ لتقليل ارتفاع السكر بعد الأكل.
- قم بقياس مستوى السكر بانتظام؛ لمراقبة تأثير الشوفان على مستويات السكر، والتوقف عن تناوله وقت الخطر.
- حافظ على جسمك صحيًا ورياضيًا حتى تتجنب أضرار الشوفان وتحصل قدر كبير من فوائده.
- استشر طبيبك لتحديد الكميات المناسبة من الشوفان، وتنسيقها مع خطتك العلاجية.
أسئلة شائعة
هل الشوفان يزيد الوزن؟
يعتمد استخدام الشوفان لزيادة الوزن أو خسارة الوزن على طريقة تحضيره؛ حيث إن إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية مثل: السكريات أو زبدة الفول أو رقائق الشيكولاتة تعمل على زيادة الوزن.
بينما الشوفان وحده فهو يحتوي على نسب جيدة من السكر، تجعله وجبة ممتازة لأولئك الذين يحاولون خسارة الوزن.
هل الشوفان يرفع السكر؟
إن تناول الشوفان بكميات معتدلة وضمن نظام غذائي متوازن لا يرفع السكر، خاصة في حالة تناول أنواع الشوفان غير المضاف إليها سكريات.
