مازالت أعراض الحمل مؤثره علي الأم خلال هذا الشهر و يمكن أنخفاض حدة الأعراض عند بعض السيدات ،و التي غالبًا ما تكون قد بدأت هذه الأعراض بالظهور في بداية الحمل من الشهر الأول ، و خاصةً غثيان الصباح . الشعور بالدوخه و الهبوط في بعض الأحيان ، وشعور المرأة وكأن حوضها قد بدأ بالاتساع ، و ذلك بسبب تزايد حجم الرحم . تغيرات في الثديين و بدء الزيادة في حجمهما . الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية ، مثل : الشعور بتشنجات خفيفة و الم في البطن الإمساك.
التغذية اللازمة للحامل في الشهر الثالث من الحمل :
1/الكالسيوم :
الحليب و مشتقاته مثل: الجبن و الزبادي من مصادر الكالسيوم المفيدة ، التي لا غنى عنها أثناء فترة الحمل . و بدخول الشهر الثالث يزداد أحتياجاتك للكالسيوم ، لذي احرصي على تناول الحليب بشكل يومي فيما لا يقل عن 2 أو 3 أكواب أو تدخل مشتقات الحليب الغنية بالبروتينات . التي تحافظ على خلايا جسمكِ و جسم الجنين و تجددها في آن واحد .
2/الحمضيات:
تحتوي الحمضيات على فيتامين “ج و C” الذي تحتاجينه بشكل يومي ، لأن الجسم لا يستطيع صنع أو تخزين هذه الفيتامينات . لذا عليكِ الإكثار من تناولها، كما يجب أن تهتمي بالأطعمة الغنية بالحديد، مثل العسل الأسود ، البنجر الأحمر ،الخرشوف ، الموز ،العنب ، الرمان ،المشمش ،الكبد و ينصح بها مره واحده فقط في الشهر وخاصة في الثلاث شهور الأولي .
3/اللحوم و الأسماك :
اللحوم و الأسماك هم مصادر جيدة للأحماض الأمينية ، و خاصة الأحماض الأساسية التي لايعرف الجسم تركيبها . لذلك ننصح أن تجمعي بين البروتينات من مصادر حيوانية و نباتية ، و لا تكتفي بتناول البروتينات من مصادر نباتية ، لأنها غير كاملة وتفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية ، ويُفضل تناول وجبة أسماك من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا .
4/الموز :
يحتاج جسمكِ وخاصة في الأشهر الأولى من الحمل إلى كثير من البوتاسيوم، الذي يساعد على التقليل من أعراض التعب والغثيان، نتيجة للتغيرات التي يمر بها جسمكِ للتكيف مع نمو الجنين، لذلك يوصي الأطباء بتناول موزة واحدة يوميًا على الأقل لمنع الغثيان.
5/الثوم :
قد تعانين من ارتفاع في ضغط الدم من حين لآخر، لذلك يمكنكِ أن تضيفي الثوم، الذي يساعد في التقليل من ارتفاع ضغط الدم، إلى كثير من الأطعمة مثل البيتزا والخضروات المطهية، لأنه يساعد أيضًا على التقليل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
6/مصادر الكربوهيدرات و البروتين :
يجب التنوّع في تناول مصادر الكربوهيدرات مثل؛ البطاطا، والأرز، وحبوب الإفطار، ومصادر البروتين مثل اللحوم وغيرها.
يجب أن تقوم الحامل بشرب الكثير من الماء، حيث ينصح أن تتناول المرأة الحامل في اليوم أكثر من ثمانية أكواب من المياه، كما يحتاج الجسم أيضاً إلى شرب الكثير من العصائر الطبيعية .
استبدال الشوكولاتة و الحلويات الدسمة و الغنية بالدهون و كذلك المقالي . بالخضراوات و الفواكه الطازجة لأنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف و العناصر الغذائية المهمّة من فيتامينات و معادن .
وضعية النوم فى الشهر الثالث من الحمل :
- تعتبر أي وضعية نوم في بداية الحمل جيدة و مريحة ، و لكن الأطباء ينصحون بتجنب عادات النوم على البطن و الظهر خشية أيّ مضاعفات فيما بعد .
- و أهم وضعية للنوم النوم على أحد الجانبين بل الجانب الأيسر تحديداً هو الطريقة المثلى للنوم ، و لا ضير بالاعتياد عليه منذ الشهر الثالث .
- و قد أثبتت الدراسات و التجارب الشخصية أنّ الطريقة المثالية لنوم الحامل تكون على الجانب الأيسر .
فوائد عديدة للمرأة و الجنين لوضعية النوم الصحيحة خلال الشهر الثالث من الحمل :
- تقليل الضغط على الرحم. زيادة كمية تدفق الدم والمواد الغذائية الواصلة إلى الجنين و المشيمة .
- تحسين عمل الكلى ، و طرح سموم الجسم و الفضلات خارجاً .
- تقليل تورم الأطراف . و هنا لا بدّ من التنويه إلى إمكانية الاستعانة بوسادة تحت البطن و أخرى وراء الظهر للحفاظ على وضعية التنفس السليم ، مع إمكانية استبدال الجانب الأيسر بالجانب الأيمن شريطة أن يتم التركيز على الوضعية الأولى .
- اعتماد ساعة نوم محدّدة تلتزم بها يومياً .
- الحرص التام على قيلولة النهار يومياً و بمدة زمنية تتراوح ما بين نصف ساعة إلى ساعة .
- تجنب النوم على الظهر لأنه يسبب ضيق التنفس و حرقة في المعدة ، كما يجب على الحامل أن تتجنب هذه الوضعية في حالة الاصابة بالبواسير ، لأنها تسبب زيادة الضغط على المستقيم .
- تجنّب النوم على البطن بعد الشهر الثالث لأنّ هذه الوضعية تعيق نمو الجنين ، و تمنع وصول الدم و الغذاء إليه .
العوامل المسببة للأرق
أسباب الارق فى الحمل :
- ضغط الرحم باستمرار على المثانة نتيجة زيادة حجم البطن ، و هذا يستدعيك لدخول الحمام بكثرة . و ننصحك بتقليل السوائل المشروبة خاصة في الساعات الأخيرة من المساء قبل النوم .
- الشعور بالغثيان و الدوار ، و ننصحك بتناول الوجبات الغنية بالكربوهيدات قبل النوم . و تقسيم عدد وجباتك الرئيسية إلى خمس وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث .
- تقلّصات الأرجل ، و يمكنك التخفيف منها عن طريق فرك قدميك . أو وضع قربة معبّأة بالماء الساخن على المكان ، أو المشي و الحركة المعقولة .
- القلق و الخوف النفسي من الحياة الجديدة القادمة ، و يمكنك علاج ذلك بحمام خفيف دافئ يساعدك على الاسترخاء و تحسين الحالة المزاجية .
